Pour accélérer sa perte de poids c’est facile, entraînez-vous au HIIT
En tant que chasseuse de kilos, je suis sûre d’une chose…
Si on vous proposait une méthode sans effet yo-yo pour accélérer votre perte de poids, je suis certaine que vous seriez prête à vous jeter dessus, pas vrai ?
Est-ce qu’une telle méthode existe ?
La réponse est “Oui” mes amies !
Si vous saviez à quel point je regrette de ne pas l’avoir expérimenté il y a 10 ans, juste après ma première grossesse…
Enfin, bref.
Maintenant que j’ai testé cette méthode pour booster la perte de poids depuis plusieurs années, il est hors de question pour moi, de garder ça secret.
De quoi, s’agit-il exactement ?
Il s’agit d’un type d’entraînement tellement efficace qu’il permet de diviser par 2 la durée de vos séances tout en boostant son effet sur la perte de poids.
Son petit nom ?
Le HIIT (High Intensity with Interval Training).
Allez, jetez-moi vos boissons brûle-graisse à la poubelle, dans cet article, je vous explique pourquoi et comment le HIIT va accélérer votre perte de poids.
Pressée d’en finir avec vos bourrelets ?
Alors, on y va.
1/ Qu’est ce que le HIIT
Le HIIT, autrement appelé “entraînement fractionné” est un genre d’entraînement cardio qui consiste à alterner des courtes phases d’exercices intensifs avec des phases de récupération de même durée ou de durée plus courte.
Il existe d’ailleurs plusieurs façons de pratiquer le HIIT (je vous donnerai des exemples un peu plus bas).
L’objectif en commun ?
Faire tourner l’organisme à plein régime pour dépenser le maximum de calories en un minimum de temps.
“Oui” vous vous dépassez, “oui” vous souffrez un peu mais c’est cela qui rend le HIIT si addictif !
Vous vous challengez à chaque fois.
Vous vous défiez vous-même à chaque séance et c’est franchement grisant !
Pour visualiser un peu la chose, si on devait mesurer l’effort que le HIIT vous amène à faire sur une échelle de 0 à 10, vous seriez à 8 ou 9 durant les phases d’effort…
2/ Pourquoi le HIIT est-il si efficace pour accélérer la perdre du poids ?
Les mécanismes physiologiques en jeu :
C’est prouvé scientifiquement.
Le HIIT est le moyen le plus efficace pour perdre du poids (et surtout du gras!)
Vous brûlez beaucoup de calories, prenez de la masse musculaire et améliorez votre condition physique aussi rapidement qu’il est possible de le faire !
D’ailleurs, le HIIT aurait la capacité à améliorer les capacités fonctionnelles des personnes atteintes de maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardio-vasculaires ou pulmonaires : Voir études ICI.
Vous vous demandez comment tout cela est possible ?
La courte phase de récupération qui suit les exercices intensifs ne suffit pas à recharger totalement l’énergie que vous dépensez avant la prochaine phase d’exercice.
C’est ce qui rend le HIIT particulièrement efficace pour perdre du poids.
En fait, le HIIT permet la perte de poids par une augmentation de la production de l’hormone de croissance (HCH) aussi appelée “hormone de la forme”.
Cette augmentation de HCH est directement liée à l’intensité de l’entraînement.
Plus l’entraînement est intense, plus vous sécrétez cette hormone.
Et pour sécréter cette hormone, l’organisme doit aller dans un niveau d’intensité que seuls les fibres musculaires dites blanches peuvent rendre possible.
Ces fibres ne sont sollicités que lors d’exercice très physique.
Voilà pourquoi le HIIT est bien plus efficace pour la perte de poids que l’endurance.
Comment reconnaître qu’on atteint un niveau suffisant pour augmenter la production de HCH et accélérer la perte de poids ?
➖ Respirer et parler calmement est difficile car vous manquez d’oxygène,
➖ Vous commencez à transpirer,
➖ Vous avez chaud car votre température corporelle a augmenté,
➖ Vous ressentez quelques brûlures musculaires à certains endroits en raison de la production d’acide lactique dans votre organisme.
Vous vous demandez probablement pourquoi la HCH est importante pour votre perte de poids ?
Et bien, d’une part parce qu’elle favorise la synthèse et la construction musculaire et vous évite donc une fonte musculaire (comme c’est souvent le cas lorsqu’on se met au régime).
Mais en plus, cette hormone favorise la combustion des graisses.
Enfin, pour ne rien gâcher, la HCH joue un rôle très important dans la santé et la longévité.
À partir de 30 ans, nous entrons dans une phase où nous manquons de cette hormone, ce qui a tendance à favoriser le vieillissement cellulaire.
Pratiquer du HIIT, c’est donc une petite cure de jouvence pour toutes celles qui souhaitent conserver leur santé.
Le HIIT et l’afterburn effect
L’afterburn effect c’est quoi ?
Pour schématiser, c’est le nombre de calories que vous brûlez après un entraînement.
Pour être plus précise, l’afterburn effect correspond en français à l’EPOC ( Excès de Consommation d’Oxygène Post Entraînement)
Pour comprendre ce qu’est l’EPOC, il faut avoir conscience que lorsque vous faites un effort, votre corps s’adapte rapidement à la demande de votre organisme : respiration accélérée, augmentation du rythme cardiaque, augmentation de la température, etc…
Et pour faire tout cela, votre corps a besoin de plus d’oxygène.
Vous suivez jusque là?
Maintenant, lorsque vous avez fini votre séance, votre organisme utilise encore de l’oxygène pour ramener votre organisme à son état initial.
Et pour ça, il brûle des calories.
Donc, plus votre effort est intense, plus vous consommez d’oxygène pour revenir à l’état initial et donc plus la consommation de calories est importante :
c’est ça l’AfterBurn Effect !
Et il peut durer jusqu’à 24H après votre séance.
Oui, vous ne rêvez pas. Vous brûlez des calories jusqu’à 24h après votre séance de HIIT !
Plus de détails sur l’After Burn Effect dans cette petite vidéo de la chaîne AfterBurn Training :
3/ Mon expérience perte de poids avec le HIIT
J’ai découvert le HIIT en 2015, après l’accouchement de mon 5ème enfant.
Avant ça, j’avais essayé un tas de choses pour perdre du poids et notamment l’endurance…
Ça a fonctionné.
Mais au prix d’une motivation sans faille et surtout de plusieurs heures par semaine passées sur un vélo elliptique (parfois jusqu’à 45 minutes par jour).
Et avec plusieurs enfants en bas âge à la maison, ce n’était pas toujours une mince affaire.
J’attendais parfois la nuit tombé pour faire ma petite séance de cardio avec l’espoir de brûler cette maudite graisse !
Heureusement que je suis du genre déterminée, sinon j’aurai très vite abandonné.
Du coup, lorsque j’ai découvert le HIIT, ça a été une véritable révélation !
En 15 minutes, je faisais l’équivalent de 30 à 45 minutes d’elliptique !
Et en plus, c’était beaucoup plus efficace sur ma perte de gras.
Le jackpot quoi !
Et bonus supplémentaire ?
Je me musclais en même temps.
Ma seule question était :
“Mais pourquoi je n’avais pas connu ça avant…! ”
Mes résultats avec le HIIT :
Le résultat après 4 mois de pratique régulière de HIIT ?
Moins 17 kilos sur la balance.
Maintenant, vous vous en doutez, la première chose que je conseille à une femme qui souhaite perdre du poids efficacement et rapidement, c’est de pratiquer du HIIT.
Ça avec un Cheat Meal de temps en temps, ce sont vraiment mes 2 secrets pour une perte de poids efficace et durable !
Mais comment pratiquer le HIIT au juste ?
C’est ce qu’on va voir tout de suite.
4/ Exemples d’entraînement de HIIT
Vous pouvez pratiquer le HIIT chez vous, sans matériel particulier, mis à part une paire de baskets avec de bons amortis et un tapis de fitness.
En fonction de votre niveau vous pouvez réaliser la HIIT de cette façon:
- Niveau débutant : 10 différents exercices de 20 secondes d’effort suivies par 20 secondes de repos.
- Niveau intermédiaire : 8 différents exercices de 40 secondes d’effort suivies par 20 secondes de repos
- Niveau avancé : 8 différents exercices de 50 secondes d’effort suivies par 10 secondes de repos.
Quels sont les exercices de HIIT à réaliser ?
Tous les exercices qui nécessitent beaucoup d’efforts et sollicitent plusieurs groupes musculaires sont idéaux pour le HIIT.
Par exemple, les Jumping Jacks :
Les Pompes ou les Pompes sur les genoux pour les débutantes :
Les Squats :
Les Fentes :
Le Mountain Climber:
Le Plank Jacks:
La liste est encore longue.
Toutes les déclinaisons sont possibles, et vous pouvez également rajouter des poids pour augmenter l’effort (si vous avez le niveau bien sûr).
Voici une vidéo avec des exemples d’exercices d’entraînement de HIIT sans musique à pratiquer à la maison :
Quelques recommandations d’usage avant de pratiquer du HIIT:
- Pensez à bien vous échauffer avant ;
- Utilisez un équipement adapté : baskets avec un bon maintien des chevilles, tenue confortable, tapis de fitness… ;
- Gardez une gourde près de vous pour vous désaltérer pendant les phases de repos ;
- Éviter de pratiquer du HIIT si vous n’avez pas encore réaliser votre rééducation du périnée ;
- Utilisez une application qui vous signalera par bips sonores quand vous devrez arrêter et reprendre les exercices comme celle-ci que j’utilise personnellement ;
- Buvez abondamment après l’entraînement et n’oubliez pas de consommer un petit remontant riche en bons glucides comme une banane ou une pomme.
- Dormez suffisamment la nuit pour permettre à votre corps de récupérer de cet effort intensif
- 3 à 4 séances de HIIT/ semaine c’est le maximum que je vous conseille si vous débutez.
Conclusions :
Et voilà, vous savez maintenant quel est le secret numéro 1 qui m’a permit de garder la ligne et continuer de me sentir jeune et belle même après 5 enfants !
Partagez cet article avec vos amies ou laissez moi un commentaire si ça vous a plu ☺️
2 réponses
Esselem alayki Safiya,
Baraka Allahoufiki pour toutes ses infos!! En effet, en pratiquant ces exercices du Hiit et en commencant une alimentation saine, j’ai perdu quelques kg et surtout, j’ai gagné rapidement en force et en endurance!!! J’ai testé par la suite un petit footing et Allahouma berek j’ai tenu dans la durée sans être essoufflée!
Du coup, le hiit, c’est super pour avoir des résultats rapides!!
Wa ‘aleyki salem wa rahmatoullahi,
Oui effectivement d’après mon expérience c’est ce qu’il ya de plus efficace et de plus rapide que ce soit sur le plan de la perte de gras mais aussi de l’endurance !
Barakallahou fiki pour ton retour !