Difficile de savoir quoi manger au S’hour, pas vrai ?
Il y a celles, accros au sucré, qui mangent volontier pâtisseries orientales et viennoiseries en tout genre…
Et celles qui préfèrent un repas plutôt salé à “l’araméwicaine” (rencontre improbable entre le maghreb et l’amérique) avec club sandwich au fromage/salami et reste de chorba de la veille…
Qu’en est-il réellement d’un point de vue santé ?
Comment respecter ses besoins nutritionnels pendant ce repas tout de même déterminant pour la suite de la journée de jeûne ?
Dans cet article, je vous donne mes conseils pour composer un S’hour “presque parfait” avec en prime 5 idées recette délicieuses et faciles à faire !
Here we go !
Quoi manger au Sahour ?
Voyons d’abord, comment doit se composer (selon moi) un “Sahour presque parfait” durant le jeune de Ramadan :
1 / Une bonne source de glucides (= féculents) pour faire le plein d’énergie :
On privilégiera des céréales complètes ou semi complètes comme les flocons d’avoine, des tartines de pain intégral ou à la farine d’épeautre (et de préférence au levain), ou encore du granola fait maison, etc…(1/4 du repas)
2/ Une bonne source de lipides (= graisses) :
On choisira cette source de lipides plutôt d’origine végétale qu’animale car non inflammatoire et riche en omégas.
Vous pouvez, par exemple, consommer des oléagineux tels que des amandes, des cacahuètes, des noix ou bien un demi avocat.
3/ Une source de protéines :
On privilégiera ici de la viande blanche comme des tranches de blanc de poulet, ou du poisson comme la truite fumée, des oeufs bio ou encore un yaourt grec ou du Skyr (1/4 du repas)
4/ Un fruit :
Enfin, on ajoutera à tout cela une portion de fruit :
- des dattes (pas plus de 3 car très caloriques) ;
- ou une banane ;
- un jus d’orange ou de pamplemousse frais ;
- ou encore une compote sans sucre ajouté…
5/ Une boisson :
Evidemment, on oubliera pas de bien s’hydrater.
Mais attention, pas avec n’importe quoi !
On évite les jus de fruits industriels, les chocolats chauds (bourrés de sucre) ou le café et le thé qui sont des excitants et qui empêchent d’avoir un sommeil réparateur.
De plus, ces 2 boissons favorisent la dissolution des minéraux (ce qui n’est pas recommandé durant le jeûne qui a déjà tendance à nous affaiblir – pour la bonne cause !)⠀⠀
Quels aliments éviter durant le Souhour ?
Je vous conseille très vivement d’éviter au maximum tous les aliments sucrés ou à Indice Glycémique élévé comme les “Corn Flakes”, les biscottes et les galettes de riz…
(vous pensiez qu’ils étaient sains ? Oups… désolé de vous décevoir mais vous avez tout faux… voir ma Mini Formation Offerte)
On bannit donc de son Sahour , les boissons sucrées, les pâtisseries orientales et autres sucreries…
Cela vous permettra de rester en forme durant la journée et de laisser votre organisme profiter du grand nettoyage interne que le jeûne opère sur lui !
Maintenant que vous savez comment composer un repas du Sahour équilibré,
voyons 5 recettes “healthy” faciles à réaliser mais qui satisferont néanmoins les plus gourmandes !
5 Idées de recettes “healthy” pour un Souhour presque parfait :
1/ Le Wafercake :
Cette recette hybride à mi-chemin entre le Pancake et la galette, est parfaite pour rassasier durant plusieurs heures.
En plus, elle ne nécessite que 4 ingrédients !
Attention, je préfère quand même vous avertir, cette galette aux flocons d’avoine est addictive… C’est simple toutes les clientes à qui je l’ai recommandé sont vite devenues accros !
Sa texture moelleuse et consistante permet de satisfaire les plus gourmandes tout en apportant les macros-nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme.
C’est franchement une des mes recettes préférés.
IG Modéré
Sans lactose
Sans sucre raffiné
344 kcal; 46G; 12P; 8L
INGRÉDIENTS:
- 1/2 banane mûre (ou 2 cuillères à soupe de compote SSA ou 1/2 yaourt nature)
- 1 œuf battu
- 40 g de flocons d’avoine mixés
- 1 cuillère à café de graines de lin moulues (facultatif)
- 10 g de pépites de chocolat noir
PRÉPARATION:
Mélanger tous les ingrédients ensemble.
Verser la pâte dans une poêle anti-adhésive bien chaude légèrement huilée à l’huile de coco.
Cuire sur les 2 faces comme un pancake classique.
Ensuite, servir chaud avec la garniture de votre choix.
Je vous conseille d’ajouter une source de lipides comme du beurre de cacahuète ou de noix de cajou, ainsi qu’un fruit ou pourquoi pas du caramel de dattes ou du chocolat noir…
Pour un “Souhour presque parfait”, on ajoutera à ce wafercake, une boisson sans sucre ajouté.
2/ Le parfait aux fruits rouges :
Cette recette rapide et délicieuse plaira aux grands comme aux enfants in shaa Allâh !
INGRÉDIENTS pour 4 verrines :
- 200 g de framboises ou de fraises fraîches
- 400 g de yaourt grec ou au lait de coco
- 15 g sirop de coco ou d’érable
- du granola maison
- des graines d’une gousse de vanille
PRÉPARATION
Lavez les framboises ou les fraises (en garder une douzaine pour la déco) et les couper en 2.
Mélanger le yaourt grec, le sirop de coco, et les graines de vanille.
Dans des verrines, alternez une couche de yaourt, une couche de fruits rouges, une couche de granola maison puis finissez avec une framboise ou une fraise entière pour décorer.
Réserver au frais jusqu’au moment de servir.
3/ L’omelette sucrée
IG Bas
Sans Lactose
Sans sucre raffiné
Sans matière grasse
Macros:
INGRÉDIENTS pour 1 personne:
- 2 oeufs battus en omelette
- 15 ml de lait végétal ou d’eau (optionnel)
- de l’huile d’olive ou de coco
- Topping de votre choix: fruits en rondelles, amandes, noix, pistaches, copeaux de chocolat, miel, sirop d’érable…
PRÉPARATION :
Battre les oeufs en omelette, ajouter le lait végétal.
Dans une poêle anti-adhésive chaude, verser un filet d’huile d’olive ou de coco.
Cuire l’omelette sans ajouter de sel. Lorsqu’elle est cuite, disposez la dans une assiette et ajoutez le topping de votre choix. Variez fruits, oléagineux, sucre naturel, épices…
Pour un “Souhour presque parfait”, on ajoutera à cette omelette sucrée, 2 tartines de pain de petit épeautre grillé avec un peu de beurre de cacahuètes sur le dessus, et une boisson non sucrée.
crédit photo : Muffins healthy chocolat | Cahier de gourmandises
4/ Muffin “healthy” aux pépites de chocolat et flocons d’avoine
Ces délicieux muffins seront parfait pour votre Sahour ! Gourmands et healthy à la fois, il suffira d’ajouter un fruit, 2 oeufs brouillés et une boisson non sucrée pour obtenir un repas complet.
INGREDIENTS pour 6 Muffins :
- 120 g de flocons d’avoine
- 170 g de compote de pomme sans sucre ajouté
- 10 cl de lait
- 2 cc de levure
- 3/4 poignées de pépites de chocolat
INSTRUCTIONS :
Mixer les flocons d’avoine.
Rajouter aux flocons mixés tous les ingrédients restants, mélanger.
Verser la préparation dans les moules à muffins.
Mettre au four à 180 degrés pendant 30 min.
crédit photo : Porridge froid banane chocolat -CookalifebyMaeva
5/ Overnight porridge aux graines de chia :
INGREDIENTS pour 1 ou 2 personnes :
- 160 ml de lait de votre choix
- 30 g de yaourt de votre choix
- 30 g de graines de chia
- 20 g de flocons d’avoine
- 2 c. à café de sirop de coco ou autre sucrant liquide (optionnel)
- 1 c. à soupe de cacao en poudre
- 1 banane
- de la cannelle moulue
- purée d’amandes, de cajou (ou autre oléagineux)
PRÉPARATION la veille au soir :
Dans un bocal ou récipient hermétique, mélangez le lait et le yaourt.
Dans un verre, mélangez les différentes graines et flocons.
Ajoutez au mélange liquide et mélangez énergiquement avec une fourchette. Laissez prendre 30 min, puis mélangez à nouveau, couvrez et réservez au frais.
LE JOUR J :
Sortir le porridge qui aura pris pendant la nuit, divisez-le en deux.
S’il vous parait trop dense, ajoutez un peu de lait pour arriver à la consistance qui vous plait mieux. Ajoutez le sucrant liquide dans une moitié de la préparation nature et mélangez. Dans l’autre moitié, ajoutez le cacao en poudre ainsi que du sucrant liquide si le cacao que vous utiliserez ne l’est pas déjà et mélangez à la fourchette.
Répartissez les deux moitiés dans un bol, un ramequin, un verre, ou le contenant que vous préférez et dans l’ordre qui vous plait.
Ajoutez des rondelles de banane, un peu de cannelle en poudre et un filet de purée d’oléagineux.
Cet overnightoats est parfait à lui tout seul pour le Souhour. Ajoutez seulement une boisson sans sucre pour l’hydratation et ça sera parfait !
Alors… ? Vous ne pourrez plus dire que vous manquez d’idées pour le Souhour avec tout ça, n’est ce pas ?
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