gym hypopressive
Actualité

Avoir un ventre plat sans abdos avec la gym hypopressive

On ne va pas se mentir, le ventre et le périnée sont de vrais sujets tabous chez les femmes. Que dis-je… De véritables complexes ! 

Votre ventre n’est pas aussi plat que ceux que l’on vous montre dans les magazines féminins ? Ça vous frustre, pas vrai ?

Quant à votre périnée, il vous prend en otage à chaque fois que vous riez un peu trop fort ? 

Si vous êtes maman et que vous avez eu la joie de donner naissance, votre corps a forcément souffert.

Votre sangle abdominale a pris un sacré coup et c'est tout à fait normal. Mais disons les choses clairement : ça se relâche et ce n’est pas toujours beau à voir…

Vous aimeriez bien vous  remettre au sport . Le problème, c'est que lorsqu'on est seule à la maison, face à toutes les tâches ménagères et aux bambins qui ne vous lâchent pas d'une semelle (même pour aller aux toilettes !🙈)… il faut bien avouer que la motivation n’est pas toujours présente !

Vous savez quoi ? J’ai peut-être une solution pour vous !

Une solution facile à mettre en place, et en plus avec des résultats vraiment visibles.

Vous connaissez la gym hypopressive ? Non ? 

Allez, rangez moi tout de suite vos gaines ventre plat et et vos protections "pipi" 😂, je vous livre les secrets de cette méthode encore méconnue et pourtant très efficace! 

 

Gym hypopressive : c’est quoi en fait ?

La gym hypopressive est encore peu connue du grand public. Créée dans les années 80 par Marcel Caufriez, docteur en science de la motricité, cette technique respiratoire a été conçue pour les femmes en rééducation post-natale, dans le cadre de la prévention post-partum. Très efficace pour booster la tonicité de la sangle abdominale, elle est désormais reprise par de nombreux sportifs.

Voilà, vous en savez un peu plus, mais vous vous demandez certainement en quoi consistent ces exercices de renforcement musculaire  ?

En fait, il s’agit d’une technique respiratoire composée d’exercices pour travailler votre posture. L’objectif est d’évacuer un maximum d’air dans les poumons et de rester en apnée pour tonifier les organes et muscles abdominaux

Les techniques hypopressives de respiration abdominale permettent de relâcher la pression intra abdominale continuelle que vos organes subissent. 

Concrètement, vos abdos poussent quotidiennement vos organes vers le bas (en toussant, riant ou éternuant). Comprimés ainsi vers le bas de votre corps, vos muscles abdominaux sont en contante hyperpression. Et cette contraction réflexe des muscles nuit à votre plancher pelvien et à votre périnée ! 

C’est là que cette méthode a tout son interêt...

 

Avantages de la gym hypopressive

Pratiquer la gym hypopressive présente de nombreux avantages, et quelques contre-indications dont je vous parle juste après. 

Que vous soyez jeune maman (ou pas), cette pratique simple à intégrer dans votre quotidien vous aidera à :

  • Tonifier votre sangle abdominale pour un ventre plat et ferme rapidement,
  • Corriger un diastasi (ouverture des muscles grands droits suite à une grossesse, cela fera l'object d'un prochain article, inshaa Allah)
  • Muscler votre périnée en douceur et en profondeur.
  • Améliorer le positionnement global de votre corps, tout en musclant le dos et le ventre.
  • Améliorer la vascularisation et le retour veineux.
  • Améliorer votre transit intestinal.
  • Augmenter votre condition physique et vos performances sportives (même pour une non-sportive !).
  • Renforcer le plancher pelvien afin de prévenir l’incontinence urinaire.
  • Prévenir les descentes d’organes et le relâchement du périnée.

Et la bonne nouvelle c’est que c’est facile à travailler ! C’est un excellent moyen de reprendre une activité physique en douceur, sans vous fatiguer. Et elle est compatible avec la rééducation du périnée.


Contre-indications de la gym abdominale hypopressive

Malgré tous les avantages que présente la pratique de la gymnastique hypopressive, il y a tout de même quelques inconvénients et contre-indications. 

Commençons par les contre-indications, car cette pratique n’est pas recommandée pour :

  • Les femmes enceintes,
  • Les jeunes mamans qui ont accouché il y a très peu de temps (vous trouverez quelques astuces efficaces dans cet article sur la perte de ventre après une grossesse),
  • Les femmes présentant des problèmes cardiaques,
  • Celles qui souffrent d’hypertension,
  • Ou qui rencontrent des processus inflammatoires abdominaux graves.

 

Quelques recommandations avant de commencer les exercices hypopressifs

Première recommandation d’usage : ne vous lancez pas dans la pratique de la gym hypopressive sans avoir consulté votre médecin ou votre sage femme au préalable  ! Même si à priori cette méthode douce ne présente pas de danger, je préfère me décharger de toute responsabilité...

Concernant les choses à ne pas faire, avant ou après vos exercices :

  • Il est recommandé d’aller aux petit coin avant de pratiquer la respiration hypopressive, car cela va booster votre transit. 
  • Pratiquez cette méthode loin de votre repas, car votre métabolisme va travailler plus qu’à son habitude et votre digestion pourrait s’en voir perturbée.
  • La respiration hypopressive active l’ensemble de votre corps. À tel point que cela peut même vous empêcher de dormir… Oubliez les exercices respiratoires juste avant d’aller au lit, sinon c’est l’insomnie assurée !
  • Ne faites pas ça toute seule chez vous si vous avez accouché récemment ou que vous avez une forte surcharge pondérale. Il est préférable pour vous de vous faire accompagner par un professionnel de santé (un kiné ou une sage-femme), car vous pourriez ressentir des douleurs musculaires désagréables à cause du rééquilibrage de votre posture.

 

Exemple d’exercice de gymnastique hypopressive respiratoire et posturale 

Une pratique régulière vous permettra d’obtenir des résultats visibles d’ici 1 à 2 mois. 

Chaque jour, idéalement le matin pendant que vous êtes encore allongée dans votre lit, réalisez une séance de 5 à 15 minutes d’exercices pour travailler vos abdominaux profonds et resserrer votre tour de taille. En pratiquant chaque jour, vous obtiendrez des résultats vraiment visibles.

Je vous conseille de fermer les yeux lorsque vous réaliser ces exercices pour vous aider à vous concentrer davantage sur votre respiration et sur vos sensations.

Pas besoin d’équipement particulier pour pratiquer votre gymnastique ! Un tapis de fitness ou de yoga est cependant recommandé pour plus de confort au niveau de votre dos.

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Étape 1 : étirez-vous au maximum 

Si c’est votre premier exercice hypopressif, je vous conseille de commencer sur le dos et sur un tapis. 

Posez les pieds au sol en pliant vos jambes.

Plaquez votre dos et vos fesses le plus près du sol possible, sans comprimer vos organes. 

Pour cela, étirez bien votre dos, baissez vos épaules et étirez votre cou. L’objectif est de ne pas contracter et tasser les organes de votre ventre (sinon ils seront en hyperpression… le contraire de ce que l’on recherche).

 

Étape 2 : respirez profondément 

Respirez calmement, normalement. Essayez de ressentir et de vous concentrer sur votre respiration normale : votre ventre qui se gonfle légèrement quand vous inspirez et se creuse quand vous expirez. 

C’est bon pour vous ? On peut commencer ?

Inspirez profondément et lentement, sans gonfler votre ventre cette fois-ci. 

Bloquez votre respiration, puis expirez en rentrant votre ventre de manière à vider tout l’air de votre corps. Imaginez que vous voulez faire en sorte que votre nombril touche le sol. Vous devez vraiment rentrer votre ventre au maximum.

 

Étape 3 : restez en apnée

Dès que vous avez terminé votre expiration, arrêtez de respirer et mettez vous en apnée. 

Il faut ensuite remonter le diaphragme vers le haut de votre corps, ainsi que votre ventre et votre nombril. Contractez bien votre périnée. 

Vous allez avoir la sensation que vos organes remontent sous vos côtes (qui se creusent en même temps). Tenez la position une quinzaine de secondes puis relâchez doucement en inspirant.

Répétez l’opération plusieurs fois. Cet exercice va gonfler votre cage thoracique, masser vos organes et relâcher la pression exercée dessus.

Voici une vidéo complète sur la manière de pratiquer les exercices en hypopressif.

Source: les Maternelles

Comme vous venez de le voir, la gym hypopressive est une gym douce. Elle vous aide à raffermir votre ventre et affiner votre tour de taille. Mais ce n’est pas tout ! Votre périnée ne subit plus les pressions constantes grâce à une posture plus naturelle de votre corps. Finis les maux de dos, les problèmes digestifs et autres ventres ballonnés !

Je peux vous dire que cette méthode m'a quasiment sauvé la vie ! (Non, je ne suis pas marseillaise pourquoi ?).

Quand j'ai accouché de mes jumeaux, j'ai simplement pensé que c'était fichu. Que je devais me faire une raison car JAMAIS, je ne pourrai retrouver un ventre plat. J'étais vraiment très mal avec cette nouvelle silhouette. Et je pensais qu'il n'y avait aucune solution (à part la chirurgie mais mon cas n'était pas aussi "grave")

J'avais déjà fait l'erreur après ma première grossesse d'effectuer des séances d'abdos intensives (parfois jusqu'à 30 minutes par jour), mais rien à faire, mon ventre ne voulait pas s'aplatir (évidemment je faisais tout le contraire de ce qu'il fallait)... Donc là, je n'avais réellement plus d'espoir, mince ou pas mince, ça ne changeait pas grand chose en fait, si ce n'est que ça se voyait encore plus...

C'est en discutant un jour avec ma sage femme, qu'elle m'a apportait LA technique secrète: La gym hypopressive ! (Croyez moi qu'à ce moment là...c'était comme elle venait de me donner la formule secrète pour changer le métal en or! Ça avait la même valeur à mes yeux 🤩!)

Alors attention, je ne dis pas que cette technique vous permettra d'éviter la case chirurgie si vous avez eu de gros gros dégâts sur votre peau (tablier, vergetures...) car elle ne peut pas faire de miracle à ce niveau là. En revanche, elle permet vraiment de resserrer la taille et de renforcer la sangle abdominale (appelé aussi "transverse") et donc d'avoir cet effet ventre plat.

Je ne peux que vous déconseiller les exercices abdominaux classiques qui sont très dangereux pour les femmes ayants eu des grossesses. Ils favorisent le diastasi (ouverture des muscles abdominaux grands droits) et donc l'effet ventre gonflé. Croyez moi j'en ai fait les frais et je veux vous éviter ça.

En revanche, cette méthode combinée à une alimentation saine, vous permettra d'avoir des résultats vraiment visibles. C'est simple, je suis une fan de la gymnastique hypopressive depuis que je l'ai découverte il y a 8 ans. Il fallait donc absolument que je partage avec vous cette petite pépite.


Et pour vous prouver son efficacité, je vous propose de télécharger une fiche de suivi récapitulative, qui vous permettra de noter vos séances avec régularité pendant 6 semaines et d'inscrire vos mensurations (tour de taille et tour de ventre) au début et à la fin de cette période. Cela vous permettra de constater par vous même, l'efficacité de ces séances sur votre sangle abdominale et votre taille.

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Dîtes moi, vous connaissiez cette pratique  ? Qu'en pensez vous ? Dîtes moi tout en commentaire 😉

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