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5 Exercices inattendus pour retrouver l’estime de soi [+TEST d’évaluation GRATUIT]


L’estime de soi...un concept psychologique un peu flou pour la plupart d’entre nous. Pourtant nous sommes toutes conscientes qu’une mauvaise estime de soi peut avoir des conséquences dévastatrices dans notre vie.

Une chose à ne pas prendre à la légère donc…

Surtout qu’elle peut impacter directement sur vos comportements alimentaires.

Je vous propose de donc découvrir dans cet article 5 exercices faciles (et plutôt inattendus) pour retrouver l’estime de soi. 

Si vous avez tendance à vous dévaloriser, alors ces exercices sont indispensables !

Restez jusqu’au bout, je vous offrirai un test simple pour évaluer votre niveau d’estime de soi à la fin de cet article. Cela vous permettra de savoir où vous en êtes et aussi de vous ré-évaluer dans quelques temps après avoir effectué régulièrement les exercices.

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Qu’est ce que l’estime de soi ?

Selon wikipédia, l’estime de soi est “un terme désignant le jugement ou l’évaluation faite d’un individu en rapport à sa propre valeur. ” 

En d’autres termes l’estime de soi signifie “comment on se voit, comment on évalue notre valeur”.

Lorsqu’on parle d’estime de soi on parle donc du regard, du jugement de valeur que l’on porte sur soi même, et qui n’a pas forcément à voir avec les  compétences que l’on peut avoir.

Lorsque l’estime de soi est positive, elle vous permet de vous sentir bien dans votre peau, de faire face aux difficultés et aux épreuves de la vie et de prendre le contrôle de vos actes. Vous vous sentez capable d’accomplir vos objectifs et d’aller au bout de vos projets. Vous êtes déterminées.

Un peu comme si vous enfiliez un costume de super héroïne…

Vous êtes prêtes à défier tous les obstacles !

Tandis qu’une estime de soi négative rend vraiment très difficile le passage à l’action et l’acceptation de ses erreurs.  Vous vous sentez impuissante face aux événements de votre vie. La démotivation s’installe...Vous vous sentez incapable, faible, en gros complètement nulle…

L’estime de soi est intimement liée à l'évaluation de ses propres compétences. Si elle est faible et fragile, il vous sera difficile de vous sentir compétente. 

Les échecs dans votre vie viendront conforter le manque d’estime de soi et augmenter votre sentiment de dévalorisation…

Et comme si cela ne suffisait pas, les personnes ayants une faible estime de soi ont tendance à attirer les personnes dites toxiques. Vous savez, ces “vampires” assoiffés de l'affection et de l'énergie des autres ?

Ils savent très bien repérer et profiter de la faiblesse des personnes fragiles psychologiquement.

Vous manquez d’estime de soi ? Ne vous étonnez pas de vous retrouver dans des situations toxiques et dévalorisantes.

C’est logique quand on y pense puisque au fond de vous même, vous pensez que vous ne méritez pas mieux.

L’estime de soi est liée aux autres

Se positionner par rapport aux autres est un facteur fondamental qui permet d’ajuster l’estime de soi. Nous avons tous naturellement tendance à nous auto-évaluer en nous comparant aux autres. 

Que ce soit dans le domaine professionnel ou scolaire (les compétences), mais aussi sur notre aspect physique, dans le domaine matériel (richesse et rang social), dans nos réussites ou échecs sentimentales et familiales…

regards des autres estime de soiPin it

Si la comparaison aux autres a un réel poids dans la balance de l’estime de soi, le regard que les autres portent sur vous, aussi.

Se sentir aimé, apprécié pèsent très lourd.

Finalement les études démontrent que les compétences et les performances ne sont pas forcément des bons indicateurs d’une estime de soi élévée.

Par exemple, les élèves populaires auprès de leurs camarades ont souvent une bien meilleure estime d’eux même que les élèves bons en classe (même si leurs résultats scolaires sont faibles).

L’estime de soi serait donc plus liée aux aspects relationnels.

D’ailleurs, l’attitude des parents et le style d’éducation joue un rôle crucial dans le développement de l’estime de soi de l’enfant.

Des parents encourageants et attentionnés permettront à leurs enfants d’avoir une bonne estime d’eux même comparativement à des parents autoritaires ou négligents.

Si vous souhaitez aider vos enfants à ne pas souffrir de manque d’estime de soi, ayez des paroles encourageantes, respectueuses, montrez leur de l’affection, de l’attention et de la reconnaissance lorsqu’ils réussissent à faire certaines tâches qu’ils jugent importantes..

Mauvaise estime de soi et alimentation:

Si vous souffrez d’une mauvaise estime de soi, vous devez aussi vous sentir mal dans votre peau… 

Cela fait malheureusement parti du packaging comme on l’a vu précédemment.

Le risque de tomber dans une dépression est aussi beaucoup plus important.

Si votre estime de soi est basse, vous risquez aussi de développer des troubles de l’anxiété et des comportements de type addictif (consommation excessive de sucre, de chocolat, écrans…)

Se sentir mal dans sa peau, se dévaloriser, penser que l’on ne mérite pas l’amour et l’appréciation des autres est LE facteur principal qui conduit à développer des troubles du comportement alimentaire tels que la boulimie, l’anorexie, ou l’hyperphagie.

L’impact négatif sur toute la vie quotidienne est donc très important.

Vraiment, ne prenez pas cette aspect de votre vie à la légère. 

Si vous pensez manquer d’estime de soi, je vous propose de réaliser ces 5 petits exercices très simples inspirés de la Psychologie Positive, et ce quotidiennement.

Ne les sous estimez pas, il pourrait vraiment améliorer bien des facettes de votre vie !

Comment on améliore son estime de soi ?

exercice estime de soiPin it

1/ Exercice de conscience de soi

Un grand sage a dit “Hier est l’histoire, demain est un mystère, mais aujourd’hui est un cadeau c’est pourquoi il s’appelle le présent” ( les mamans ici présentes reconnaîtront probablement cette référence très...littéraire ! et on se moque pas de mes références 😂)

Prendre conscience de soi est le premier maillon qui permet de développer son estime de soi. C’est pour cette raison que je vous propose de commencer par cet exercice.

Tous les matins, prenez un temps pour vous poser au calme. 

De préférence, avant de checker vos mails, vos notifications Instagram, Facebook etc...qui ne font que polluer votre cerveau inutilement. 

Prenez un carnet ou un journal. 

Prenez 3 minutes pour fermer les yeux un instant et réfléchir à ce que vous ressentez comme émotions, sensations et ressentis à cet instant précis.

Vous sentez vous triste, heureuse, fatiguée, énergique, motivée, angoissée…?

Ecrivez cela dans votre journal sans rentrer dans le jugement ni l’analyse. 

Essayez juste d’écrire le maximum de détails sur ce que vous ressentez physiquement et psychologiquement à ce moment précis.

2/ Exercice sur l’acceptation de soi: 

Encore un aspect qui va de paire avec l’estime de soi: l’acceptation de soi.

Il est nécessaire que vous appreniez à vous soutenir vous même plutôt que vous blâmer. Encouragez vous, valorisez vous.

Pour vous aider à vous accepter, rien de tel que d’ interroger vos proches sur vos qualités et sur ce qu’ils apprécient chez vous. (Noter tout cela dans votre carnet et relisez le chaque fois que vous sentez que vous vous dévalorisez.)

Prenez aussi le temps de vous remémorer vos succès, les moments forts de votre vie.

De quoi êtes vous particulièrement fière? De quoi pouvez vous vous réjouir?

L’exercice que je vous propose ici pour mieux vous accepter vous même mais aussi et surtout votre destinée (le Décret d’Allah) est donc, de noter chaque soir 10 choses qui vous ont réjoui dans la journée. 

10 choses pour lesquels vous ressentez de la gratitude envers Allah عز و جال.

En posant ces questions à votre conscience, même si vous vous sentez dans un “bad mood”, votre cerveau sera obligé d’aller chercher les réponses. 

Cela vous oblige donc à vous focaliser sur le positif plutôt que sur vos soucis et vos épreuves, qui peuvent souvent vous sembler plus importantes qu’elles ne le sont en réalité si vous manquez d’estime envers vous même.

N’oubliez pas, glorifier Allah عز و جال et Le louer en toute circonstance font partie du devoir de la croyante, de ce qui lui apportera la satisfaction de son Seigneur mais aussi la paix intérieure.

3/ Arrêter de vous comparez aux autres

Concentrez vous sur vos propres objectifs et arrêtez de vous comparer aux autres.

Vous n’avez pas commencer en même temps que les autres, et vous n’avez pas non plus le même parcours, les mêmes épreuves de vie, ni les mêmes qualités et compétences…

Je vais vous proposer ici un exercice plutôt rigolo, vous allez voir…

Cela a déjà dû vous arrivez...

Vous êtes occupée mais silencieuse et puis vous vous surprenez à vous parler à vous même (intérieurement ou à voix haute, ça dépend la gravité de votre cas 😂):

"Fulana est plus belle, plus intelligente, et en plus elle a gardé un ventre plat malgré ses grossesses... Elle élève mieux ses enfants que moi, et puis il faut voir la réalité en face, elle est aussi plus pieuse car elle connaît le Coran par coeur et pas moi, elle se rend souvent à des assises,  alors que moi, je n'y arrive que rarement avec toutes mes obligations à la maison…"

Ça vous rappelle quelqu'un ? Cette petite voix, qui n’est rien d’autre que vous même, ne vous veut aucun bien, prenez en conscience. Elle veut juste vous faire culpabiliser. Si vous l'écoutez, vous allez vous mettre la pression sur tout, vous ne vous sentirez jamais à la hauteur et ça risque de mal se terminer.

Car à quoi ça sert de se comparer à des personnes qui ont des chemins et des personnalités totalement différentes des vôtres ? Cela n’a aucun sens.

Donc... une fois que vous avez pris conscience de cela, je vous suggère de donner un nom à cette partie de vous même qui essaie de vous faire culpabiliser ! 

Comme si elle était une personne à part entière… et surtout, trouvez lui un petit nom bien ridicule. 

La prochaine fois que vous vous surprendrez à avoir ce genre de "discours intérieur", n’hésitez pas à l’interpeller: “Tiens voilà Médusa (ou Cruella) qui arrive !” (non vous ne souffrirez pas de trouble dissociatif de la personnalité !)

Cet exercice diminuera au fur et à mesure son poids sur votre estime de soi puisque vous allez prendre l’habitude de la ridiculiser et de minimiser son impact sur vous. Vous serez prendrez aussi davantage conscience de ces discours internes qui n'ont aucun bénéfice pour votre "santé mentale".

Ne rigolez pas ça marche vraiment croyez moi !

4/ Exercice pour augmenter l’amour de soi: 

En augmentant votre amour envers vous même, cela renforcera  votre estime de soi. Et pour cela, il faut vraiment que vous appreniez à prendre soin de vous même.

Dîtes moi, quelles actions pouvez vous prévoir chaque jour pour éprouver du bonheur et du plaisir et prendre soin de vous ? Réfléchissez y...

Prenez votre carnet ou votre journal chaque matin. 

Après avoir effectué le 1er exercice, pensez aux moments, actions ou situations qui vous ont procuré du bien être et de la satisfaction durant les 7 derniers jours?

Comment vous êtes vous senti ?

Écrivez quels sont ces situations ou activités et essayer de les reproduire aussi souvent que possible

Ça peut être des choses très simples comme prendre son petit déjeuner au calme quand tout le monde dort encore, se détendre avec un bon bain, visiter votre soeur, passer du temps avec votre époux, faire une activité "peinture" avec votre enfant...

Vous devriez observer au fur et à mesure du temps, une nette amélioration de votre état mental.

5/ Exercice pour valoriser l’image de soi: 

L’image de soi est la représentation que se fait un individu de lui même, comprenant l’aspect physique et aussi psychologique.

Cet aspect étant purement cognitif, il est facile de “reprogrammer” votre cerveau pour valoriser davantage l’image que vous avez de vous même.

En thérapie cognitivo-comportemental, on parle de restructuration cognitive.

Vos images mentales et pensées dépendent du processus cognitif de traitement de l’information, même si vous n’en avez pas toujours conscience.

En se concentrant sur vos schémas cognitifs et vos croyances dysfonctionnelles, vous pourrez tenter de modifier les processus qui vous amène à avoir une mauvaise image de vous.

L’exercice que je vous propose consiste donc à essayer de modifier ces mauvaises pensées automatiques en trouvant des pensées alternatives qui permettront d’améliorer vos émotions et votre image de soi.

Je parle des fameuses affirmations positives !

Chaque matin, prenez votre petit carnet et après avoir fait les exercices 1 et 4, 

écrivez une ou deux affirmations positives, que vous allez répéter à voix haute au moins 10 fois, puis aussi souvent que possible tout au long de la journée.

N’oubliez pas que l’on parle d’affirmations positives, il ne doit donc avoir aucun mot négatif  dans votre phrase..

Vous pouvez par exemple, commencez vos phrases par:

“Je suis …”

“Je veux …”

“Je suis capable de …”

“J’aime …”

Voici quelques idées:

“Je m’accepte tel que je suis الحمد لله”, 

“Je m’aime tel qu’Allah m’a crée”,

“ Je suis capable بإذن الله de mener mes projets à bien”

“Je suis différente et unique et cette différence est ma force”

Et pour ne pas oublier de répéter vos affirmations positives, l’application Toobee, vous permet de programmer des notifications de vos affirmations positives préalablement choisi, tout au long de la journée. 

Certaines sont pré-installées mais vous pouvez aussi créer les vôtres. 

Car, cet exercice ne sera efficace que s’il est répété régulièrement, jusqu’à ce que votre cerveau ait complètement intégré et accepté ces affirmations comme “vérité”.



Voilà les filles, pour les 5 exercices qui vous aideront à retrouver l’estime de soi.

Mais pour savoir si ces exercices sont efficaces, je vous propose de réaliser ce petit Test qui vous permettra d’évaluer votre niveau d’estime de soi.

Il s’agit d’un test reconnu. Il a été développé par Morris Rosenberg, un sociologue. Cette échelle est la plus utilisé par les psychologues de nos jours pour évaluer le niveau d’estime de soi, on peut donc estimer qu’elle est fiable.

Pour réaliser le TEST, cliquer sur ce lien: [ TEST GRATUIT DE ROSENBERG ]

⚠️ Notez votre bien score et inscrivez vous au formulaire ci dessous pour recevoir les résultats d’interprétation au test.

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de niveau d'estime de soi

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