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Grignotage: 5 astuces pour ne plus craquer

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Il est 22 heures… Les enfants sont couchés… Et après une journée bien chargée, vous avez bien mérité votre petite récompense ! 

Les placards à biscuits, les sucreries, chocolats et autres tentations vous tendent les bras ! Pourquoi vous en priver ? 

“Juste une fois… C’est pas trop grave. Je me rattraperai demain !”

Ça vous rappelle quelqu’un ? Oui?!

Je m'en doutais.

Le grignotage fait partie intégrante de votre vie malgré vous ! Et vos fringales irrépressibles contribuent (plus que) fortement à votre prise de poids

C'est tellement injuste… Les hommes peuvent grignoter ce qu'ils veulent, mais pas nous, les femmes ! Ça se met directement là où il ne faut pas (pas besoin de vous faire un dessin). 

Allez, pas de panique ! Le grignotage n'est pas une fatalité. 

La bonne nouvelle c'est que vous pouvez en venir à bout si vous êtes motivées et que vous suivez une routine bien huilée (sans mauvais jeu de mots).

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Je vous ai concocté LE plan anti-grignotage en 5 astuces simples (et imparables) pour enfin arrêter de grignoter. Prêtes ?

Comprendre l’origine du grignotage

Faire des gâteaux sans jamais les goûter... On est bien d’accord, c’est super frustrant ?!

Et puis, rester à la maison pour s’occuper de sa famille peut s’avérer être stressant. On consacre toutes nos journées aux autres, et on oublie de prendre soin de soi. 

Au final, on a besoin de réconfort. C’est bien normal !

Sauf que c’est dans ces moments-là que le grignotage pointe le bout de son nez… Les mauvaises habitudes s’installent. Puis le stress et la culpabilité qui en découlent. 

Le grignotage devient alors un automatisme inconscient. Pire, il se transforme en pulsions incontrôlables, puis en habitudes alimentaires… 

On commence par un carré de chocolat (je plaide coupable) et on se retrouve rapidement à ingurgiter une tablette de chocolat entière, qu’on avait pourtant pris soin de cacher hors de notre vue.  

Si vous ne vous autorisez pas d’autres récompenses, d’autres réconforts que le grignotage, vous entrez dans un cercle vicieux culpabilisant, dont il est parfois compliqué de sortir ! 

En prendre conscience est un pas énorme vers le changement. Comprendre pourquoi on grignote permet de prendre le problème à la racine et de mieux gérer ses pulsions alimentaires.

Découvrir les origines de vos tentations vous aidera dans un premier temps à les anticiper.

Voyons maintenant comment les stopper.

Comment l’index glycémique bas peut vous aider ?

Et si je vous disais qu’il existe une manière simple et facile à mettre en place pour calmer n’importe quelle envie de grignotage ?

L’IG Bas… Quésako ?

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Bien souvent quand on grignote, ce sont des aliments sucrés. Et plus vous allez en donner à votre corps, plus il va vous en réclamer ! 

Les aliments transformés et contenant beaucoup de glucides sont nocifs pour votre organisme et font grimper votre taux d’insuline

L’alimentation IG Bas (ou Index Glycémique Bas) repose sur une alimentation contenant le moins de glucose possible.

L’idée est de pouvoir retirer (ou limiter) de votre régime alimentaire les aliments transformés, tels que les bonbons, les gâteaux, les pâtes “blanches” ou encore le lactose, ainsi que les aliments très sucrés.

Ce type d’alimentation a pour effet : 

  • de réduire le cholestérol, le diabète et votre taux de glycémie
  • d’améliorer votre digestion 
  • d’éradiquer l’effet yo yo après une perte de poids.

Comment dire au revoir au grignotage grâce à l’IG Bas ?

L’un des principaux avantages de l’alimentation IG Bas repose sur le fait de ne plus avoir faim

Vous me connaissez : je ne suis pas une adepte des régimes restrictifs:

  • trop de privations pendant votre perte de poids,
  • trop d’aliments formellement interdits,
  • la faim et le corps qui tourne au ralenti.

L’alimentation IG Bas n’est justement pas un régime à proprement parler. 

En maîtrisant votre alimentation avec un index glycémique bas, vous ne ressentez pas ces frustrations qui vous incitent à vous jeter sur votre frigo dès la première contrariété .

L’alimentation IG Bas est un rééquilibrage alimentaire sain, qui vous aide à gérer vos envies alimentaires, votre satiété, vos tentations et à perdre le poids en surplus. 

Pour en savoir plus, je vous propose de télécharger ma toute nouvelle formation sur l'alimentation IG bas. Vous découvrirez pourquoi c'est selon moi la meilleure alimentation pour lutter contre les envies de sucre et le grignotage en tout genre :

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Passons maintenant au plan anti-grignotage que je vous ai concocté !

5 astuces anti-grignotage

Comment venir à bout de cette sensation de faim et de ces pulsions incontrôlables dans l’après-midi et en fin de journée ?

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  1. Changer sa routine quotidienne

Pour réussir quelque chose sur le long terme, il faut que cela devienne une habitude. Et pour que ça rentre dans votre routine quotidienne, il faudra à minima 30 jours pour l’intégrer dans votre organisation, en y allant doucement au départ.

Commencez tout d'abord par analyser vos journées.

 

Prenez votre plus beau carnet et notez pourquoi vous grignotez (et là je ne parle pas de pure gourmandise ou de grignotage occasionnel) : 

  • Mangez-vous suffisamment pendant les repas ? 
  • À quel moment de la journée survient la tentation de grignoter ? 
  • Plutôt adepte des grignotages seule ou accompagnée (les enfants sont les meilleurs complices pour ce genre de choses) ?
  • Votre grignotage compulsif est-il lié à une émotion particulière, une contrariété, une frustration ?

Faites cela pendant au minimum une semaine puis analysez les réponses et les choses qui reviennent de façon récurrentes. Plus vous aurez une vision objective des situations "problématiques", plus vous pourrez mettre en place des solutions efficaces pour pallier à ces situations.

  1. Manger à TOUS les repas

En mangeant trois repas complets par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner), vous prenez des habitudes alimentaires saines, sans vous priver et par conséquent, sans frustrations ! Votre glycémie est plus stable et par conséquent, votre cerveau ne vous réclamera pas de sucre pour remédier à une petite hypoglycémie.

Oubliez les céréales le matin (même celles qui vous promettent de garder la ligne) et préférez du pain complet ou du pain intégral de préférence au levain.

Privilégiez les légumes (qui ont naturellement un indice glycémique bas et de bons nutriments), et des céréales complètes (pain complet, pâtes et riz complet). 

Optez pour une cuisson al dente, qui réduit l'indice glycémique des aliments.

Et surtout, mangez à satiété, pour ne plus avoir d’énorme fringale ou de petit creux en plein milieu de l’après-midi !

  1. Manger lentement 

Votre cerveau a besoin de 20 minutes pour comprendre que vous êtes en train de vous nourrir. 

Pour réduire les tentations tout au long de la journée, manger lentement à chaque repas est essentiel. Vous arriverez à satiété avant de vous sentir complètement "pleine" puisque la mastication a une énorme influence sur le processus de satiété. De plus cela prépare à la digestion des aliments c'est donc beaucoup plus sain. 

Faîtes le maximum pour prendre le temps de manger à chaque repas si vous voulez en finir avec le grignotage ! 

Je sais que ce n’est pas facile quand on a des enfants à la maison. On mange sur un bout de table, le plus rapidement possible pour s’occuper des plus petits… Parfois même on se contente de 2 ou 3 petits restes.

Sauf qu’en agissant ainsi, vous augmentez vos risques de grignotage en dehors des repas (sans parler de votre stress et de votre fatigue) !

  1. S'autoriser des collations

Les grignotages (en dehors des pulsions de “réconfort”) arrivent souvent lors de coups de mou, dans l’après-midi. C’est le moment où le corps a besoin d’une collation pour lui redonner la force de terminer une journée déjà bien remplie. 

Le corps assimile mieux l’absorption du sucre dans le sang entre 16 h et 17 h. Le goûter est donc le moment idéal. 

Profitez-en pour tester des recettes de goûter healthy : zéro culpabilité, 100 % de plaisir pour les papilles !

Pour les inconditionnelles de chocolat comme moi, privilégiez un carré de chocolat noir à plus de 85 %.

Pensez aux fruits pour leurs vitamines, tels que la pomme ou la poire. Sans oublier les oléagineux comme les amandes, les noix de cajou ou les cacahuètes.

Les laitages ne sont pas très recommandés, mais vous pouvez opter pour une portion de fromage blanc, agrémenté d’un peu de stévia ou de miel d'acacia.

  1. Boire entre les repas

On ne le répétera jamais assez ! Il faut boire en dehors des repas

Outre le fait que vos reins vous remercieront plus tard, boire un grand verre d’eau (et même plusieurs) tout au long de la journée vous offre un sentiment de satiété qui calmera votre appétit. 

Le thé vert est également excellent pour la santé, votre forme physique et l’assimilation des aliments. Buvez le pur (froid ou chaud, selon vos envies) sans sucre et sans édulcorant.

Autre astuce peu connue : le citron

Il peut être mélangé à un grand verre d’eau ou à votre thé pour vous aider à réguler votre envie de grignoter. En aidant votre corps à faire baisser votre taux de glycémie, le citron contribue à la diminution de l’apport de sucre dans le sang.


À vous de jouer maintenant mes beautés ! Je sais que vous pouvez le faire. Cassez ces routines malsaines et reprenez le pouvoir sur votre poids. Tenez un journal de bord pour vous encourager et voir votre progression. Votre corps vous remerciera ! 

Prête à relever le défi anti-grignotage ?

Safiya, votre coach nutrition

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